L’importanza della gratitudine

Sonja Lyubomirsky, professoressa di psicologia all’Università della California, definisce la gratitudine come “un senso di meraviglia, riconoscenza e apprezzamento” che porta le persone a considerarsi più fortunate e a desiderare di distribuire buone azioni nel mondo.

Gli esperimenti della professoressa Lyubomirsky hanno anche dimostrato che tenere un diario della gratitudine aumenta il livello di felicità percepita, di autostima e di benessere in generale.

Praticare la gratitudine

Praticare la gratitudine significa imparare a vivere nel momento presente accorgendosi del bello che ci circonda anche quando le situazioni non sono favorevoli, imparare a non dare per scontato ciò che abbiamo e trarre piacere dai doni della vita.

Provare gratitudine:

• Fa sentire molto più felici e fortunati.
• Aiuta a costruire legami sociali, rafforzando le relazioni esistenti e coltivandone di nuove.
• Sostituisce gli schemi disfunzionali legati al senso di inadeguatezza.
• Aumenta l’autostima e ci fa sentire soddisfatti di noi stessi.
• Migliora l’umore aiutandoci a trarre piacere da qualsiasi situazione.
• Aumenta il desiderio di ricambiare il bene ricevuto innescando una spirale di buone azioni.
• Aiuta a non dare tutto per scontato e a godere di ciò che si ha.
• Rende più facile sopportare le delusioni della vita e il dolore legato al pensiero di ciò che non abbiamo e che gli altri possiedono (invidia).
• Trasformare la vita già dopo poche settimane di pratica.

Gli effetti della gratitudine

Diminuzione dello stress

In uno studio di McCraty e co. (1998) è stato insegnato a 45 persone a “coltivare l’apprezzamento e altre emozioni positive“. I risultati hanno mostrato una riduzione media del 23% di cortisolo (ormone dello stress) dopo l’intervento e, durante l’utilizzo delle tecniche, l’80% dei partecipanti ha mostrato una maggiore coerenza nei modelli di variabilità della frequenza cardiaca (che indica una diminuzione dello stress).

Effetti benefici sulle relazioni

Gli effetti benefici della gratitudine emergono anche da un altro studio di Seligman, Steen e Peterson (2005) in cui i partecipanti dovevano scrivere e consegnare una lettera di ringraziamento a qualcuno che era stato particolarmente gentile con loro, ma che non era mai stato adeguatamente ringraziato. L’esperimento prevede tre passaggi fondamentali:

1. Pensare a qualcuno che ha fatto qualcosa di importante per te, ma che senti di non aver ringraziato adeguatamente.
2. Riflettere sui benefici ricevuti da questa persona e scrivere una lettera in cui esprimere la propria gratitudine per tutto ciò che ha fatto.
3. Consegnare la lettera a mano e trascorrere un po’ di tempo con questa persona a parlare di ciò che abbiamo scritto.

I risultati dello studio hanno mostrato che i partecipanti che hanno portato a termine l’esercizio come da istruzioni sono stati più felici nel mese successivo rispetto al gruppo di controllo che non aveva scritto la lettera).

Il diario della gratitudine

Il diario della gratitudine è un diario molto speciale, un dono d’amore verso noi stessi.

Come scrivere un diario della gratitudine?

Scegliere e personalizzare il proprio diario

La scelta del proprio diario della gratitudine è molto importante.

Puoi scegliere un bel quaderno, un’agenda o puoi comprarne uno già pronto; è possibile anche farlo in maniera elettronica utilizzando applicazioni o il blocco note, ma perderà un pò della sua magia.

Se sei una persona creativa puoi anche costruire e decorare il tuo quaderno nel modo in cui più ti si addice.

Quando dedicarsi alla scrittura del diario

Il mio consiglio è di ritagliarsi un momento per se stessi la sera prima di dormire. In questo modo ti ricorderai meglio gli avvenimenti e le sensazioni della giornata appena passata.

La scrittura del diario della gratitudine è un momento un pò magico, è un tempo che dedichiamo a noi stessi quindi spegni il cellulare e di fai in modo che nessuno ti disturbi mentre scrivi.

Qualche consiglio

Inizia facendo qualche bel respiro profondo in modo da calmare la mente e rilassare il corpo.

Puoi chiudere gli occhi e ripensare alla giornata appena trascorsa, con calma (la fretta non aiuta mai!), e puoi chiederti cosa ti ha colpito maggiormente: potrebbe essere un gesto gentile, un bel fiore, una scena d’affetto tra due sconosciuti…

Chiediti che cos’hai nella tua vita e che, forse, dai per scontato come una casa, del cibo in tavola tutti i giorni, la possibilità di studiare, i nonni..

Mentre porti l’attenzione su queste cose puoi ringraziare e sentire la gratitudine verso una persona, il destino o te stesso/a e puoi anche sentirti fortunato/a per quello che hai già nella tua vita.

Ora puoi iniziare a scrivere sul tuo diario della gratitudine tutti questi pensieri, come viene, come ti piace di più; puoi anche decorare il quaderno con adesivi, disegni, fotografie o altre piccole cose che ti fanno sentire bene.

In pratica…

Pensa a tutti i motivi per cui senti di dire “grazie” e scrivine almeno 5 ogni giorno.

Come ho già detto, la gratitudine può essere sentita anche per le piccole cose a cui, di solito, non diamo molta importanza.

Ecco un esempio di cosa puoi scrivere sul tuo diario:

1. Sono grato/a perchè stamattina ho trovato la strada scorrevole per andare al lavoro;
2. Grazie perchè posso dormire in una casa calda;
3. Sento una profonda gratitudine verso mia madre perchè mi ha permesso di studiare e laurearmi;
4. Ringrazio il mio collega perchè mi ha offerto il caffè;
5. Mi sento particolarmente grato/a verso l’Universo/Dio/Buddah… perchè ha creato un bellissimo fiore che ho visto oggi.

Puoi anche scrivere frasi più lunghe e motivate come: “sento un profondo senso di gratitudine, che parte dal cuore, verso una donna sconosciuta che sta aiutando una persona anziana a portare la spesa. Capisco che aiutare gli altri dona gioia a tutti e che dare e ricevere è altrettanto bello. Mi sento più leggera e in pace con questo pensiero…“.

Per scrivere queste frasi bisogna fare molta attenzione al momento presente per poter sentire ciò che accade in noi a tutti i livelli: emozioni, sensazioni fisiche, pensieri.

E ora un regalo per te!

Scarica gratuitamente il layout del quaderno della gratitudine in pdf che ho creato per permetterti di iniziare da subito a praticare la gratitudine e migliorare il tuo benessere.

Oltre ai motivi per cui essere grati ho aggiunto due spazi in cui scrivere idee e cose degne di nota, una valutazione della giornata composta da 5 stelle da colorare e un termometro delle emozioni fatto di faccine (smiles) per indicare il tuo umore prevalente. Nello smile senza espressione puoi mettere un’emozione che non è presente.

Compila una scheda ogni giorno dando un titolo alla tua giornata e crea il tuo quaderno da rileggere e in cui monitorare il tuo stato d’animo.

Quaderni della gratitudine precompilati

Se preferisci comprare un quaderno della gratitudine completo ne ho selezionati alcuni per te!